ویژگی های خواب خوب

بعضی شبها خواب زود به سراغتان میآید و سرتاسر شب را راحت میخوابید. بیدار شدن از چنین خوابی حس بسیار خوبی به شما می بخشد؛ احساس سرحال بودن و قدرت میکنید، و حاضرید دور دنیا را بگردید. اما شب هایی هم هست که بهتدریج به خواب می روید، گاه تا سحر خوابتان نمیبرد، یا ممکن است احساس هشیاری کنید و شب را در حالت نیمه خواب به صبح برسانید.

اغلب، این بی خوابی ها عواقب ناخوشایندی در روز دارد؛ وقتی ساعت زنگ میزند، بیرون آمدن از رختخواب فقط میتواند کار یک پهلوان باشد! ممکن است برای چیزهای بیاهمیتی مثل نان صبحانه با همسرتان تندخویی کنید، یا در محل کار برای انجام مشتاقانه کارها انگیزه نداشته باشید.

شاید در حالی که نگاهی به خبرهای عصر میاندازید، خوابتان ببرد، آن هم پیش از رسیدن به خبرهایی که میخواستید بخوانید. وقت خوابیدن که می رسد، میترسید دوباره شبی را پیش رو داشته باشید که باید در رختخواب از این دنده به آن دنده بچرخید. چطور میتوانید به خودتان کمک کنید تا شب ها به خوبی بخوابید؟

ما اغلب فراموش میکنیم که خوابیدن هم مانند گرسنگی یا تشنگی یکی از روندهای اصلی فیزیولوژیکی، لازمه زندگی و زمینه عملکرد مناسب است. کسانی که به خوب و راحت خوابیدن خود توجه نمیکنند، ممکن است از زندگی لذتی نبرند و دچار بیماری شوند. ما بیش از ۱۵ سال است که اختلال خواب مراجعه کنندگان را درمان میکنیم و فهمیدهایم بیشتر این افراد خواهند توانست بهتر بخوابند، اگر منشأ این اختلال را (احتمالا به کمک پزشک) بیابند و راه های پذیرفته شده درمان را دنبال کنند.

بگذارید ابتدا به حقایقی درباره اختلال خواب اشاره کنیم:

شما تنها نیستید

تنها شما نیستید که خوب نمیخوابید، افراد زیادی مانند شما هستند. مؤسسه ملی خوابNational Sleep Foundation) ) براساس نظرسنجی ای در سال ۲۰۱۲ میلادی اعلام کرد که در سالهای گذشته، ۷۵ درصد از افراد بالغ حداقل یکی از علائم بدخوابی را داشته اند، مانند بیدار ماندن تا پاسی از شب و یا خروپف؛ و ۵۴ درصد حداقل یکی از علائم بیخوابی را تجربه کرده اند. آمارهای بیشتر در این زمینه چنین است:

۳۰ تا ۴۰ درصد از مردم امریکا معمولا از بیخوابی رنج میبرند، که ۱۰ تا ۱۵ درصد از آنها مشکلی مزمن دارند.

۴۰ درصد از افراد بالغ خروپف میکنند، ۲ تا ۴ درصد در خواب اختلال تنفسی دارند (وقفه تنفسی در طول خواب)، و حدود ۵ تا ۱۰ درصد نیز علائم بیماری «پاهای بیقرار» را به شکل گزگزی ناخوشایند یا دردناک در طول شب احساس میکنند.

در اغلب موارد، میزان آشفتگی خواب همسر فرد مبتلا به بدخوابی با خود بیمار برابر است. برای نمونه، پژوهشگران مایو کلینیک هنگام بررسی نشانه ها و عوارض بیماری در فرد مبتلا به اختلال تنفسی و خروپف دریافتند که این اختلال حقوق همسر را سلب میکند. به این ترتیب که بیمار بهطور متوسط هر شب یک ساعت بیشتر از همسرش میخوابد؛ همسری که همزمان با او به بستر رفته و از خواب برخاسته است.

میانگین خواب شبانه امریکاییها ۵/۶ ساعت است. اما متخصصان بر این باورند که بیشتر مردم برای بهتر کار کردن دست کم به ۵/۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز نیاز دارند .

برآورد شده است که در سال، امریکاییها دو میلیارد دلار داروی خوابآور مصرف میکنند و شبها بیشتر از دو میلیون نفر به آزمایشگاههای خواب مراجعه میکنند.

در سالهای اخیر، پزشکان اختلال خواب شمار بسیاری از شهروندان امریکایی را تشخیص داده، و بیماری آنها را درمان کرده اند و پیشبینی میشود شمار بهبودیافتگان در آینده افزایش یابد. علت افزایش تشخیص و درمان این بیماری، مراجعه بیماران به پزشک و شکایت از بدخوابی می تواند باشد. اما عامل های دیگر هم در این زمینه دخیل اند، مانند سرعت روزافزون زندگی پرمشغله مدرن، شیوع چاقی، و پیر شدن افراد جامعه.

کمخوابی مشکلی جدی است

همه ما، چه خود و چه اطرافیانمان، برای نداشتن خواب کافی بهای زیادی میپردازیم. به این یافته های پژوهشی توجه کنید:

کمخوابی ارتباط مستقیمی با به خطر افتادن سلامتی دارد. در پژوهش های جدید، دانشمندان دریافته اند که کمخوابی سبب افزایش خطر دیابت، بیماریهای قلبی و چاقی میشود. یافته هایی پژوهشی که در نشریه خواب در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان می داد درصد مرگ ومیر زنانی که خواب شبانه آنها بهطور متوسط کمتر از پنج ساعت است به نحو قابل ملاحظهای بیشتر از کسانی است که هفت ساعت میخوابند.

بد خوابیدن در شب، حتی به میزان کم، میتواند مضر باشد. یافته های پژوهشی نشان می دهد افرادی که سه شب پی درپی پنج ساعت یا کمتر میخوابند، بیماریهای جسمی مانند سردرد، ناراحتیهای معده و درد مفاصل خواهند داشت. بنابر پژوهش های دیگر، اگر فقط چند شب را کمتر از چهار ساعت بخوابید، این کم خوابی به همان تغییراتی در سوخت و ساز بدنتان میانجامد که روند عادی پیری در انسان ایجاد میکند، و افزایش سطح هورمونها بر اثر بیخوابی می تواند عامل پرخوری و چاقی بیش از حد شود.

ترکیب بیخوابی و رانندگی میتواند پیامدی مرگبار به دنبال داشته باشد. تقریباً از هر پنج راننده یک نفر اعتراف میکند که پشت فرمان خوابش برده است. اداره ایمنی ترافیک بزرگراههای سراسری امریکا برآورد کرده است که براساس گزارش یکصدهزار پلیس، تصادفهایی که هرساله براثر بیخوابی رانندگان رخ میدهد، سبب مجروح شدن ۷۶ هزار نفر و مرگ ۱۵ هزار نفر میشود.
بیخوابی می تواند به حوادثی مرگبار بینجامد، مانند نشت نفت اکسون والدِز در ساحل آلاسکا، فاجعه فضاپیمای چلنجر و حادثه اتمی در تری مایل ایسلند.

براساس برآوردهای انجام شده، بیخوابی و اختلال خواب سالانه بیش از صدهزار میلیارد دلار برای امریکاییها هزینه دارد، مانند نداشتن بازدهی، هزینههای پزشکی، افزایش میزان بیماری، و آلودگی محیط زیست. .

حتی اگر بیخوابی به بیماری و تصادف منجر نشود، بر کیفیت زندگی فرد میتواند اثر بگذارد. مشکلات خوابیدن عملا بر ابعاد زندگی روزانه مانند خلق وخو، هشیاری ذهن، انجام کارها و سطح انرژی شما تأثیر میگذارد. طبق ارزیابی مؤسسه ملی خواب در سال ۲۰۱۲، از هر ۱۰ بزرگسال شاغل سه نفر گفتهاند که در سه ماه گذشته بهسبب بد خوابی کار خود را از دست داده، یا در انجام آن دچار خطا شدهاند. تقریباً یکچهارم همسران گفتهاند که به سبب خوابآلودگی زیاد، رابطه زناشویی بسیار کمی داشتهاند یا علاقه خود را برای برقراری این رابطه از دست دادهاند.

پیشرفت چشمگیر در تشخیص و درمان

در دهههای اخیر، برای تشخیص آسانتر و درمان اختلال خواب دستاوردهای زیادی حاصل شده است و این بیماری امروزه بهراحتی قابل تشخیص است. درنتیجه، نیاز بیماران بهتر درک میشود. دانش فنی هم در درمان بیماری پیشرفت کرده است.

مراکز خواب شبانه، برای راحتی بیشتر بیماران، طوری طراحی شدهاند که بیشتر شبیه به هتل باشند تا بیمارستان. دستگاههای کنترل پزشکی بسیار حساستر از گذشته اند و این سبب تشخیص های بسیار دقیقتر می شود. این ابزارها کوچک تر، کامپیوتری و پیشرفته شده اند، بهطوری که با استفاده از این دستگاه های بسیار کوچک و ظریف گاه می توان آزمایشها را بهجای مراکز خواب در خانهها انجام داد.

تکنولوژی پیشرفته درمان

شیوههایی که امروزه در درمان اختلال خواب به کار می رود، به سبب استفاده از مواد بهتر و برنامههای پیشرفته تر، بسیار مؤثرتر از پیش است. برای نمونه، در درمان اولیه اختلال تنفسی در خواب، میتوان فشار مؤثر بر مسیر استنشاق هوا (positive airway pressure) را برای بیمارانی که صورتشان ترکیب خاصی دارد، تنظیم کرد. از سوی دیگر، دستگاههای جدید کوچکتر و ظریفترند و به شکلی طراحی شدهاند که حمل ونقلشان راحتتر باشد. برای درمان خروپف هم تجهیزات دهانی پیشرفت زیادی کرده است. جراحی آخرین راه حل اختلال تنفسی و خروپف است و با بهکارگیری لیزر، امواج رادیویی و قطعههایی پلاستیکی انجام میشود که خاصیت ارتجاعی دارند. امروزه، پزشک متخصص میتواند با بیحسی موضعی عملهای جراحی ساده را در مطب انجام دهد. قرار دادن سیگنال نور در پشت پلک میتواند برای ساعت درونی (بیولوژیک) و اختلال ریتم شبانه روزی، مانند خستگی پرواز (jet lag یا جتزدگی)، مفید باشد. توجه بیشتر به اختلال خواب و ادامه درمان تا مراحل پیشرفته موفقیت و آرامش را به دنبال خواهد داشت. اما، پیش از اینکه مشکل خود و دلایل آن را تشخیص دهید، باید الفبای خوابیدن را بشناسید.

الفبای خواب: اتفاق هایی که در طول خواب میافتد

همه ما زمان زیادی را در خواب سپری میکنیم، اما جالب اینکه شمار بسیار کمی از ما از اتفاق هایی آگاهی داریم که در طول خواب برای ذهن و بدنمان میافتد. نیازی نیست در زمینه فیزیولوژی خواب متخصص باشید تا اختلال خواب خود را بشناسید، اما هرچه بیشتر درباره نیاز به خوابیدن، مکانیسم خوب خوابیدن، مشکلات ثابت، و زمان درمان اختلال خواب بدانید، بهتر میتوانید از پیشرفت این بیماری پیشگیری کنید.

خواب و امواج مغزی

در طول سدهها، دانشمندان جنبههای گوناگون فعالیت انسان را به دقت بررسی کردهاند. اما تا پیش از دوره معاصر، کمتر کسی به ساعت هایی توجه کرده بود که انسان در خواب سپری میکند. پیش از این به نظر میرسید پژوهش درباره خواب خارج از قلمرو پزشکی باشد و به همین سبب، زمان خواب را مرحلهای می دانستند که بدن و مغز در طول آن غیرفعال، آرام و بدون واکنش بود. این موضوع مایه خیال پردازی شاعران و تعبیرکنندگان خواب می شد تا از خواب معنایی را بسازند که میخواستند.

از دهه ۱۹۳۰، خواب دیگر قلمرویی دور از دسترس پزشکی شمرده نمی شد، زیرا دانشمندان کشف کردند واکنش شیمیایی مغز امواجی از جریان الکتریکی تولید میکند که میتواند در ظاهر بدن آشکار شود. در گام بعدی، الکترودهای حساسی روی سر قرار دادند تا فعالیتهای الکتریکی مغز را ضبط کنند. این فعالیتها براساس چرخه تولید امواج در مغز در هر ثانیه (با دستگاه ضبط امواج الکتریکی مغز) اندازهگیری و ثبت شد و نوار مغزی (EEG) نام گرفت. نخست، این چرخهها روی نمودارهای کاغذی ثبت میشد، اما امروزه نوار مغزی بهطور مستقیم در کامپیوتر ثبت میشود.

اندازه و نوسانهای فرکانس امواج مغزی به محل آغاز این امواج، سطح هشیاری فرد و میزان اضطراری بودن پیامها بستگی دارد. این حالتهای متفاوت است که امواجی مغزی با سرعت (آهسته و سریع) و اندازه (بزرگ و کوچک) متغیر تولید میکند. درنتیجه، تصویر نشان داده شده روی نوار مغزی پیوسته تغییر می کند؛ از امواج مغزی کوتاه و سریع کسی که مشغول کار، یا با فعالیت ذهنی خاصی درگیر است، تا امواج بزرگ و آهسته کسی که در حال استراحت یا در خوابی عمیق است.

برای فهمیدن چگونگی شکل گیری امواج مغزی، تصور کنید لب استخری ایستادهاید و سنگ کوچکی را داخل آن پرتاب میکنید که باعث میشود موج کوچکی در وسط استخر درست شود و به کنارههای آن گسترش پیدا کند. فعالیتهای الکتریکی مختلف مغز نقش آن سنگ ریزه را دارند که سبب گسترش امواج به سرتاسر مغز میشود. اگر سنگهای بیشتری در استخر پرت کنید، شکل کلی امواج نیز تغییر میکند. با یک سنگ امواج بزرگ و منظمی را به وجود میآورید. در صورتی که یک مشت سنگ پرتاب کنید، امواج تولیدشده با یکدیگر تداخل پیدا میکنند و شکل بهکلی به هم می ریزد. به همین ترتیب، شکل کلی در نوار مغزی بستگی به اتفاقهایی دارد که هنگام مشاهده در مغز میافتد. وقتی مراکز فعالیتهای چندگانه به پردازش و تب وتاب درآیند، امواج مغزی با یکدیگر تداخل پیدا میکنند و این سبب می شود امواح کوچک، نامنظم و آشفته به نظر برسند. هرچه فعالیت مغز کمتر شود، امواج نوار مغزی هم بلندتر، آهستهتر و بسیار منظم ثبت خواهند شد.

پس از چند سال تحقیق روی امواج مغزی، دانشمندان فهمیدند خواب فعالیتی بسیار پیچیده و دینامیک است. مغز در طول خواب منفعل و کاملا تعطیل نیست، و در شکلی منظم فعالیتهایی دارد. امروزه، دانشمندان مرحله های گوناگونی از خواب را بر اساس ترکیب های متفاوتی از شکل های کلی امواج مغز، حرکت های چشم و کشش عضله ترسیم میکنند. در زمینه نقش بیمانند مراحل تثبیت شده خواب در حفظ سلامتی، رشد و کارکرد روزانه، پژوهشگران بهطور دائم آموزش میبینند.
دانشمندان، خواب را به دو نوع اصلی تقسیم میکنند:

خواب ساکت یا بدون حرکت سریع چشم

خواب رؤیایی یا همراه با حرکت سریع چشم

جالب است که این دو حالت تفاوت بسیاری با یکدیگر دارند، مانند تفاوت میان خواب و بیداری.

خواب آرام

متخصصان خواب آرام و بدون حرکت سریع چشم (non-rapid eye movement sleep) را «بیتحرکی مغز در بدنی جنبشپذیر» خواندهاند. در این مرحله، فکر کردن و بسیاری از دیگر فعالیتهای فیزیولوژیکی کُندند، اما بدن میتواند حرکت کند و البته، به تدریج که فرد به مرحله عمیقتری از خواب می رود، وضعیت بدنی او هم اغلب تغییر میکند.

وقتی بیدار هستید، میلیونها سلول مغزیِ اطلاعات حسی ـ با فرستادن حرکتهای پرتشنج به یکدیگر که میتواند مانند امواج مغزی ضبط شود ـ رفتار هماهنگ و حفظ عملکرد جسمی را دریافت، و تجزیه وتحلیل میکنند. مانند مثالِ پرت کردن یک مشت سنگ ریزه داخل استخر پر از آب، امواج هنگامی که کاملا بیدار هستیم با یکدیگر تداخل پیدا میکنند و در اثر آن، تعداد زیادی از امواج مغزی متفاوت به وجود می آید که یکدیگر را حذف میکنند و درنتیجه در ثبت نوار مغز، خط خطی نامنظمی از فعالیت الکتریکی به وجود میآورند.

خواب آلفا

نخست، چشمها بسته میشود و سلولهای عصبی مدت کوتاهی پیامهای بصری را دریافت نمیکنند. امواج مغز در شکلی یکنواخت و موزون، درحدود ۸ تا ۱۲ دور در هر ثانیه، ثابت میماند. در این مرحله، شکل امواج آلفا آرامش خاصی دارد و هشیاری کاهش یافته است. اگر پیشامدی این روند را به هم نریزد، شما خیلی سریع و راحت چهار مرحله از خوابِ بدون حرکت سریع چشم را طی خواهید کرد.

مرحله ۱

در آستانه مرحله عبور از هشیاری به خواب سبک، حدود پنج دقیقه را در مرحله ۱ خواب سپری میکنید. بیشتر امواج مغزی روی نوار بهآرامی، از ۴ تا ۷ دور در هر ثانیه، شکلی را به وجود میآورند که امواج تتا نامیده میشود. درجه حرارت بدن بهتدریج پایین میآید، عضلهها آرام می شود و چشمها اغلب بهآرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت میکنند. در این مرحله از خواب، فرد آگاهی از محیط اطراف خود را از دست میدهد، اما بهراحتی می تواند بیدار و هشیاری شود. البته، مرحله ۱ برای همه یکسان نیست. ممکن است یک نفر پس از بیدار شدن حالت خود را بین خواب و بیداری توصیف کند، در حالی که فردی دیگر در تشریح این حالت بگوید کاملاً خواب بوده است.

مرحله ۲

این مرحله نخستین مرحله تثبیت شده خواب است که در نوبت اول حداکثر ۱۰ تا ۲۵ دقیقه پیش از اینکه به مرحله بعدی خواب بروید، اتفاق میافتد. چشمهایتان معمولا بیحرکت میشوند و تنفس و ضربان قلبتان کندتر از زمان بیداری است. فعالیتهای الکتریکی مغز نامنظم میشود و متوسط اندازه امواج مغز با امواج کوتاهی از فعالیت سریع در هم می آمیزد که محورهای خواب نامیده میشود. این واکنش هنگامی به وجود میآید که سرعت امواج مغز به طور کلی برای نیمثانیه یا بیشتر افزایش مییابد.

نوارهای مغزی تقریباً در هر دو دقیقه طرحی را نشان میدهند که مجموعههای K نامیده میشوند. دانشمندان این طرح را نشاندهنده ساختن سیستمی مراقبتی می دانند که شما را گوش به زنگ نگه می دارد تا در صورت لزوم بیدار شوید. مجموعههای K میتواند با صداهایی مشخص یا محرکهای داخلی یا خارجی تحریک شود. مثلا زمزمه کردن اسم کسی که در مرحله ۲ خواب است، مجموعه K را روی نوار مغز پدید میآورد. مرحله ۲ را معمولا مرحلهای میانی بین مراحل دیگر خواب می دانند. بهطور کلی حدود نیمی از شب در مرحله ۲ خواب سپری میشود.

مرحله ۳ و ۴، یا خواب عمیق

وقتی وارد مرحله خواب عمیق میشوید، مراکز پردازش مغز بسیار کمفعالیت اند و سوخت سلولهای مغز منظمتر میشوند. به مثال استخر و سنگ برمی گردیم؛ وقتی سنگریزههایتان در حال تمام شدن است، سنگهای کمتری را همزمان و پشت سر هم پرتاب میکنید. سرانجام، برای اینکه سنگی باقی بماند، هربار فقط یک سنگ در استخر میاندازید. درنتیجه، امواج بزرگتر و واضحتر میشوند. در نهایت، امواج بزرگ و کند مغز، که امواج دلتا نامیده میشوند، خطوط اصلی روی نوار مغز را شکل میدهند.

مرحله ۳ و ۴، باهم، همان خواب عمیق یا موج آرام خواب است. در مرحله ۴، دست کم نیمی از امواج مغز امواج دلتا است. در طول خواب عمیق، تنفس شما آرام و منظم میشود و ضربان قلب به ۲۰ تا ۳۰ درصد زمان بیداری افت میکند. حساسیت مغز به محرک بیرونی کمتر، و هشیار شدنش سختتر میشود.

به نظر میرسد در طول خواب عمیق، بدن خود را ترمیم و احیا میکند. خون کمی که جریان دارد به سوی مغز حرکت میکند و آن را به طرز مشهودی خنک میکند. در آغاز این مرحله، غده هیپوفیز پالسی از هورمون رشد را آزاد میکند که سبب فعال شدن جریان رشد و ترمیم عضله میشود. پژوهشگران همچنین متوجه شدهاند خواب عمیق سبب افزایش سطح موادی مانند اینترلوکین ها در خون میشود. اینترلوکین ترکیباتی در خون هستند که نقش مهمی در سیستم ایمنی دارند.

تعداد آنها بسیار زیاد است و با شماره مشخص میشوند، مانند اینترلوکین ۱۷. از آنجا که این پروتئینها بسیار متنوع اند، عملکردهایی خارج از سیستم ایمنی هم دارند. با افزایش اینترلوکینها در این مرحله از خواب، احتمال درستی این فرضیه بیشتر می شود که خواب عمیق به بدن کمک میکند در مقابل عفونت از خود دفاع کند.

معمولا جوانان حدود ۲۰ درصد از زمان خوابهای (نیمساعت به بالای) خود را در همین امواج آهسته خواب سپری میکنند، ولی این امواج در بیشتر افراد بالای ۶۵ سال بهشدت کاهش مییابد.

هنگامی که فرد محروم از خواب سرانجام میتواند کمی بخوابد، از مسیر مرحله سبک خواب بهسرعت به مرحله خواب عمیق میرود و زمان بیشتری را در آن سپری میکند و این نشان می دهد که امواج آهسته خواب، قسمت نیروبخش خواب است که برای سرحال شدن به آن نیاز دارید.